Snek kudapan sihat

Lagi setengah jam waktu minum petang. Namun perut sudah berkeriut kelaparan, minta diisi kudapan sebelum dapat menghirup secangkir teh dan kuih. Jika terjadi situasi sebegini, apakah pilihan snek anda – sebiji muffin, bar coklat, minuman berkarbonat atau makanan ringan?

Jarak masa di antara waktu makan utama seperti makan tengah hari dan minum petang seolah begitu lambat berjalan, membuatkan ramai di antara kita terbiasa mengambil snek untuk dimakan. Jaga-jaga, sebelum anda mengunyah gigitan cip kentang rangup dan pedas itu, fikirkan dahulu: adakah pilihan snek saya benar-benar berkhasiat?

Memilih snek sihat sama pentingnya dengan makanan utama kita. Sebaiknya pastikan snek yang dimakan berfiber tinggi dan mempunyai nutrien tanpa tambahan kalori untuk menjamin keseimbangan diet. Perkara ini penting agar tubuh badan menyerap manfaat dan tenaga tambahan, bukan sekadar mengenyangkan sehingga berat badan meningkat.

KURANG 250 KALORI

Ingin tahu caranya? Jika membeli snek di pasar raya, bacalah label kandungan yang tertera jumlah kalori. Lihat juga kepada dua kandungan pertama, adakah bahan-bahan yang tertulis adalah terdiri jenis bergula dan berlemak? Jika ya, lupakan sahaja – ia makanan ringan! Kandungan bahan biasanya disenaraikan dari yang paling banyak kepada yang paling sedikit. Atau jika tidak pasti, cukup sekadar beringat-ingat agar mengehadkan pengambilan snek dalam jumlah yang kecil.

JAUHI SNEK MASIN DAN BERLEMAK

Snek sebegini biasanya membuatkan tubuh terhidrat dan hilang lembapan. Akhirnya anda cepat merasa penat dan mengantuk. Jadi, kenapa tidak bertukar kepada snek yang memberi tenaga dan menyegarkan tubuh?

ISTILAH BAHAYA

SATURATED FAT merupakan lemak paling tidak berguna dalam keluarga lemak. Ia meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.

MONOSODIUM GLUTAMATE (MSG) ialah bahan penambah perisa yang paling popular ditemui dalam bentuk gelatin dan ekstrak yis. Pengambilan berlebihan mengakibatkan pening, cirit-birit dan serangan jantung.

SODIUM bermaksud garam. Ia boleh menyebabkan kehausan, kekurangan cecair tubuh dan tekanan darah tinggi,

FOOD ADDITIVES ditambah dalam snek kerana pelbagai sebab. Contohnya pewarna, pengawet, antioksidan dan perisa tambahan. Nama-nama saintifik seperti E252 Potassium Nitrate atau E325 Sodium Lactate antara penyebab kepada mual perut, gatal-gatal kulit dan pelbagai reaksi negatif.

SNEK SIHAT

• Yogurt rendah/tanpa lemak
• Buah-buahan segar atau segenggam buah kering
• Segenggam kacang hazel, badam atau gajus dicampur kismis
• English muffin dengan mentega kacang dan secangkir teh herba
• Snek bar tinggi fiber tanpa garam dan kolesterol
• Segelas jus oren atau sayuran

Kacang untuk penghadaman

Belenggu aspek-aspek luaran seperti potongan bentuk badan, citarasa berfesyen dan pelbagai tuntutan cantik seringkali melangkaui nikmat kebahagiaan yang sebenar iaitu kesihatan. Buktinya, kini semakin ramai wanita didapati mengamalkan tabiat pemakanan tidak sihat sehingga acapkali diserang loya, pedih ulu hati, sembelit, gastrik dan kembung perut akibat masalah sistem penghadaman. Rasa tidak selesa akibat kurang pengambilan fiber ini bukan hanya menjejaskan prestasi, malah tidak mustahil mengundang penyakit berbahaya lain di hari muka.

Makanan-makanan berasaskan bijirin, bijian gandum, kekacang dan sayuran berkanji merupakan kumpulan penting yang membekalkan tenaga. Antara hidangan lazat yang mudah dinikmati ialah kacang merah, kacang dal, kacang hijau, roti gandum tulen, beras perang dan oat yang berkhasiat. Malah anda juga mampu mendapatkan bekalan fiber daripada buah-buahan, berbanding jus perahan yang dibuang intisarinya.

TUGAS FIBER DALAM DIET ANDA

Kanji merupakan makanan dari tumbuhan yang diperbuat daripada biji-bijian. Contoh paling mudah ialah nasi, roti, pasta, mi, sayuran berkanji seperti kentang, jagung dan kekacang. Jenis kanji berkarbohidrat ini terbentuk melalui rantaian lebih dari tiga unit gula, dipanggil oligo- atau ‘polysaccharides’ yang memecah dengan sejenis enzim di dalam mulut, sekaligus meningkatkan paras gula darah.

Sifat fiber biasanya berubah menerusi bagaimana cara ia dimasak atau diproses. Contohnya sebiji kentang segar lebih berfiber berbanding kentang lenyek dan sebiji epal segar lebih berfiber berbanding jus epal. Disamping kelebihan fiber di dalam kanji, saintis nutrisi berhasil menemui nutrien lain seperti ‘photochemical’, ‘tocotrientol’ (sejenis Vitamin E), selenium dan fiber larut yang membantu merendahkan kolestrol, gula darah serta beberapa penyakit lain. Jumlah pengambilan fiber yang disyorkan ialah:

USIA	LELAKI	WANITA
50 tahun ke bawah	38 gram	25 gram
50 tahun ke atas	30 gram	21 gram

JENIS-JENIS FIBER

FIBER TIDAK LARUT

Contohnya selulosa, hemiselulosa dan lignin yang ditemui dalam gandum, barli dan sayuran. Ia membantu melancarkan penghadaman atau sembelit yang menyukarkan anda untuk membuang air besar (juga dikenali sebagai laksatif semulajadi). Fiber tidak larut ini turut menyerap air dan hanya bergerak menerusi saluran penghadaman. Semasa bergerak, ia ‘menyapu’ segala zat atau bahan makanan yang tertinggal.

FIBER LARUT

Contohnya pectin, beta-glucan, ‘gums’ dan ‘mucilages’ yang ditemui dalam epal, buah bersitrus, oat, barli, kacang panggang, legumes, lobak dan prun. Kadangkalanya, fiber ini turut dipanggil fiber pekat kerana ia larut sebagai gel, lalu melekap pada kolesterol degil dan menyingkirkannya daripada tubuh badan. Pengambilan makanan berfiber tinggi dari jenis ini juga mampu meningkatkan paras glukosa dalam darah serta membuatkan anda kenyang lebih lama.

KHASIAT KACANG PANGGANG

Bagi meningkatkan pengambilan fiber dalam pelan pemakanan harian, adalah disyorkan supaya anda memilih menu roti bijirin penuh, buah-buahan segar/kering, buah-buahan dengan kulitnya, kentang, sayuran, oat, bran, pasta gandum dan beras perang, sebanyak lima hidangan setiap hari. Anda juga digalakkan untuk membubuh kekacang seperti kacang panggang ke dalam masakan dan lauk-pauk anda bagi meningkatkan rasa disamping menikmati khasiat fiber yang tinggi.

Kacang panggang bukan sahaja bebas kolesterol, malah turut mengandungi protein, fiber, magnesium, potassium, Vitamin B, kanji dan fotokimia. Setengah cawan kacang panggang mengandungi nutrien:

FOLAT untuk mengurangkan risiko kecacatan janin dan memperlahankan tanda-tanda penuaan,

MANGANESE untuk formasi tulang dan metabolisma protein, lemak serta karbohidrat,

MAGNESIUM untuk menguatkan tulang, mengawal gula darah, mempromosi paras normal darah dan rentak degupan jantung,

ZAT BESI untuk mengangkut oksigen dalam darah yang penting untuk kanak-kanak dan remaja,

SELENIUM untuk mengawal fungsi tiroid, mensintesis DNA, mencegah oksidasi sel dan meningkatkan imunitinya dan melegakan kerengsaan,

FIBER untuk melarutkan kolesterol, mengawal gula darah dan mengimbangi kadar bakteria dalam saluran usus,

PROTEIN untuk tumbesaran dan kawalan terhadap fungsi tubuh,

POTASSIUM untuk mengawal tekanan darah,

KARBOHIDRAT untuk tenaga dan kacang mengandungi kanji yang bagus untuk pengurusan berat badan,

KALSIUM untuk membina tulang bagi kanak-kanak dan remaja serta mencegah kerapuhan tulang.

Justeru, pengambilan kacang panggang yang kini begitu mudah didapati di pasaran, murah dan senang disediakan sangat disyorkan kepada golongan peminat sukan, wanita yang menjaga berat badan, kanak-kanak dan remaja. Rasanya yang semulajadi lazat boleh diubahsuai dengan pelbagai gaya masakan samada tradisional atau moden, dan sesuai dijadikan hidangan bernutrisi samada untuk snek ringan atau makanan diet.

Kentang tidak menggemukkan

Kombinasi kentang lenyek diperap sos keju, kentang goreng berempah, kentang barbeku diperam krim masam dan kepingan chip kentang rangup, segala-galanya tentang kentang sangat menggemukkan. Benarkah begitu? Khasiat ubi kentang yang cukup terkenal dengan julukan ‘kacang bumi’ ini seringkali mengisi menu enak di restoran makanan segera, lantas membuatkan ramai beranggapan ia musuh diet yang patut dijauhi.

Mengimbau sejarah pertanian, tanaman ubi kentang dijumpai subur di Peru, Amerika Selatan sejak 7,000 tahun yang lampau. Namun menjelang abad ke-16, bertan-tan ubi kentang didagangkan ke Eropah oleh penjajah Sepanyol dan Portugis, sehingga ia muncul menjadi bahan terpenting dalam setiap masakan di tanah Inggeris itu. Kini tanaman ubi kentang mula muncul memicu ekonomi, malah telah diusahakan secara besar-besaran oleh peladang di Amerika Syarikat. Tanaman ubi kentang daripada keluarga Solanaceae seperti terung dan tomato ini cukup menyukai iklim sejuk, malah di persekitaran tropika, ia tumbuh subur di dataran tinggi.

BERDIET DENGAN KENTANG

Jika kena pada gaya masakannya, pemakanan kentang mampu menggantikan makanan ruji seperti nasi dan roti. Pelbagai khasiat ubi kentang terhadap kualiti kesihatan telah ditemui, antaranya;

v     Potassium, dua kali ganda berbanding pisang

v     Vitamin C, sumber kedua selepas buah oren

v     Vitamin B1, B2, B3

v     Zat lysine untuk pertumbuhan badan dan otak

v     Pembekal karbohidrat kompleks dan fiber kepada gula darah

v     Pengawal tekanan darah

v     Turut mengandungi protein dan zat besi

Tidak seperti buah-buahan sitrus, pengambilan vitamin C di dalam kentang tidak mudah hilang setelah dimasak kerana dikelilingi kanji dan sari pati. Justeru, kentang merupakan pilihan terbaik buat anda yang sedang mengatur pola pemakanan, lantaran kandungan nutrien yang mencukupi untuk tubuh badan. Namun begitu, ia perlu diambil dalam kuantiti yang tepat kerana kentang turut tergolong dalam kategori karbohidrat.

Dengan kadar jumlah lemak di bawah paras 25%, pemakanan kentang mampu menghalang mendapan kolestrol di dalam lapisan pembuluh darah. Ini menjadikan sayuran ini begitu sempurna buat anda yang kekurangan gula dalam darah, tetapi menghidap penyakit darah tinggi. Selain itu, kentang turut menjamin sistem ketahanan badan, lantaran kandungan vitamin serta kalsium yang tinggi di dalamnya. Terdapat juga bahan di dalam isi kentang yang mampu meneutralkan virus carcinogens, dan dipercayai lebih efektif berbanding kacang soya. Kulitnya pula kaya dengan clorogenic polypherol, bagi membantu mengelakkan mutasi sel.

MITOS TINGGI LEMAK

Di sebalik gaya masakannya yang begitu versatil, ubi kentang turut berdepan krisis imej yang besar. Ramai yang beranggapan kentang mampu menggemukkan badan pabila melihatkan menu-menu tidak sihat seperti ‘french fries’, ‘potato chips’, kentang bakar dan sebagainya. Namun begitu, kentang sebenarnya cukup berkhasiat, malah turut tergolong sayuran yang bebas lemak. Yang membezakan nutrien dari hidangan berasaskan kentang hanyalah dari bagaimana cara anda menyediakannya.

Senipis-nipis kulitnya, disitulah tersembunyi nutrien penting untuk kesihatan. Jadi, usah dikupas kulit kentang, tetapi pelbagaikanlah gaya masakan anda seperti memanggang, melenyek, merebus, stim dan gril kerana ia begitu enak dimakan begitu sahaja.

TIP MEMILIH KENTANG

•  Pilih yang berbau harum.
• Elakkan yang sudah ditumbuhi ‘mata’ atau berwarna hijau kelebaman.
• Carilah kentang segar dengan kulit yang tipis.
• Simpan kentang di tempat yang sejuk, gelap dan kering, sebaiknya di dalam beg kertas serta jauh dari simpanan bawang-bawang.
• Cahaya mentari mampu membuatnya bertukar kehijauan, manakala suhu di dalam peti sejuk menukar kanji kentang kepada gula.

Menu sihat di majlis perkahwinan

Nasi bukhara, nasi hujan panas, daging bakar air asam, kambing masak kurma, acar buah dan jelatah timun nenas, itu belum lagi dimaniskan koktel jeli buah-buahan dan puding karamel... hmm, beginilah adatnya kalau berkunjung ke majlis perkahwinan, ‘tadah’ sajalah perut untuk disumbat segala makanan. Hidangan tuan rumah, khasnya dari dapur masakan Melayu, sememangnya lazat menggoda selera namun di sebalik itu, berjaga-jagalah dengan ledakan kolestrol, lemak, garam dan gula yang banyak!

Sebagai tuan rumah yang mengalu-alukan para jemputan, pelbagai hidangan makanan biasanya dijamu sebagai tarikan. Samada secara bufet, hor d’oeuvres atau dihidang oleh pelayan, anda bertanggungjawab memastikan agar setiap hidangan mengandungi nutrisi tertentu serta memenuhi keperluan diet. Kesedaran seperti ini mampu menunjukkan kasih sayang dan keikhlasan kita sebagai tuan rumah secara halus.

HIDANGAN DARI BAHAN TERBAIK

• Apakah anda menggunakan khidmat katerer ataupun masak bergotong-royong? Apa sahaja pilihan anda, pastikan bahan mentah sentiasa bersih segar, malah bawang-bawang dan bahan kering disimpan rapi sebelum dimasak.
• Sertakan bijirin atau sayuran hijau dan buah-buahan dalam hidangan anda. Contohnya bebiji kismis dalam puding karamel atau satay buah-buahan segar. Ia membekalkan fiber penting kepada diet anda dan para tetamu. 
• Hadkan penggunaan lemak dan santan dalam masakan. Jika perlu, ubahsuai rasa dengan susu segar atau stok ayam. Berusaha elakkan penggunaan mentega, sebaliknya pilihlah minyak sayuran atau cairan marjerin. 
• Kurangkan taburan garam yang menyumbang risiko tekanan darah tinggi. Ubahsuai rasa dengan herba, rempah atau bahan perasa selain garam dan MSG. 
• Kurangkan jumlah gula untuk mengawal kalori, selain sifatnya yang tidak mengandungi nilai nutrisi. Ramai orang yang sudah mulai prihatin tentang berat badan, maka usaha anda untuk mengurangkannya pasti dihargai. 
• Perkara paling penting, sentiasa pastikan hidangan panas disaji panas dan hidangan sejuk disaji sejuk. Ini mampu menghalang pembiakan bakteria.

IDEA HIDANGAN UNTUK MAJLIS RESEPSI

SARAPAN PAGI
Jika bajet anda agak terhad, buat kelainan dengan menganjurkan majlis resepsi di sebelah pagi. Hidangkan juadah dari paduan breakfast dan lunch seperti sup cendawan berkrim, puding coklat, aneka kuih-muih, pastri, omelet dan potongan buah-buahan. Untuk selera tempatan, jamulah bihun atau pasta goreng yang direncah dengan sayuran hijau.

MAKAN TENGAHARI

Merupakan waktu resepsi yang paling popular. Menu mestilah sesuatu yang berat untuk makan tengahari seperti nasi. Pelbagai lauk-pauk boleh dihidangkan tapi beringatlah untuk mengubahsuai masakan dengan bijak demi kesihatan. Hidangkan lebih makanan berasaskan bijirin, sayuran dan buah-buahan, diikuti lauk-pauk seperti ayam dan daging serta sedikit pencuci mulut.

MAKAN MALAM

Resepsi ini menuntut bajet yang tinggi memandangkan ia resepsi paling mewah dan bergaya. Hidangannya hampir seakan-akan makan tengahari tetapi biasanya ramai tuan rumah memilih sajian cara berhidang atau full course meal.

CARA BUFET

Bagi mengelakkan tetamu beratur lama menunggu giliran, pastikan anda membuka akses di kedua-dua belah meja buffet. Sediakan juga beberapa meja bufet tambahan dan mainkan lagu-lagu menarik sementara mereka mengambil makanan. Pastikan juga kanak-kanak, orang tua atau orang kurang upaya diberi layanan khas.

PELBAGAI MENU
Jika anda ingin menjamu tetamu dengan hidangan multiple course, pastikan mereka telah membuat RSVP terlebih dahulu bagi menyenangkan anda membuat anggaran dan bajet. Disamping itu, perkara ini memberi peluang bagi mengetahui samada wujud tetamu yang vegetarian, diabetik dan sebagainya.

Duhai pengantin, usah obses berdiet!

Kerana tidak ingin digelar pengantin gemuk, usaha mendiang Samantha Clowe, 34, untuk mendapatkan bentuk badan idaman menjelang hari perkahwinannya berakhir dengan maut. Wanita obesiti seberat 107kg ini bertekad menyertai diet ketat LighterLife, sebuah program menurunkan berat badan yang mengehadkan pengambilan 530 kalori sehari. Dengan berat badan 20kg lebih ringan, beliau maut 11 minggu kemudian akibat kegagalan jantung yang serius.

Setiap bakal mempelai pasti terdorong untuk tampil cantik di hari perkahwinannya. Bukan sekadar pada penampilan wajah dan busana pengantin yang dikenakan, malahan bentuk badan yang langsing juga seolah suatu trofi yang ingin ditayangkan. Program menurunkan berat badan sebetulnya tidak menuntut perbelanjaan yang tinggi, tetapi kejayaannya banyak bergantung kepada komitmen masa dan kesungguhan minda untuk mencapainya. Tanyakan pada diri anda, mengapa anda ingin langsing? Apakah kerana semata-mata ingin menyarung persalinan yang diimpikan atau untuk dilihat sihat dan bahagia di atas pelamin? Mulakan usaha anda dan nikmatilah ganjarannya.

PASTIKAN BERSARAPAN

Sarapan merupakan waktu makan yang paling penting untuk permulaan hari. Namun begitu, ramai bakal pengantin yang tidak mengendahkan sarapan, sebaliknya terus keluar bersenam sebaik terjaga dari tidur. Menurut pelatih kecergasan terkemuka, Brian Sutton, mengelakkan sarapan adalah kesilapan paling besar untuk berdiet. “Ia sama seperti berbuka puasa. Tubuh anda pasti kelaparan selepas 6-9 jam waktu tidur. Dengan bersarapan, ia membekalkan semula tenaga yang hilang dan membantu mengawal nafsu makan anda hingga ke penghujung hari.”

Anda disarankan untuk mengambil sarapan yang tinggi kandungan serat kerana ia lambat dihadam dan membuat perut kenyang, lebih lama. Antaranya ialah bijirin sarapan berkhasiat yang rendah gula seperti emping jagung, muesli dan oat. Taburi hirisan buah-buahan segar seperti anggur, kiwi atau strawberi di atasnya. Sekiranya anda inginkan lebih tenaga, ambil semangkuk putih telur setengah masak bersama roti gandum bakar yang enak. Nikmati juga buah-buahan seperti oren dan pisang untuk mempelbagaikan hidangan.

TENGAHARI

Teruskan pengambilan nutrisi yang sihat pada waktu makan tengahari. Sebaik-baiknya, bawalah bekal makanan sendiri ke pejabat. Nah, anda bukan sahaja dapat mengawal saiz hidangan yang diambil, malah lebih beruntung kerana dapat menjimatkan wang untuk perkara yang lebih penting di hari perkahwinan. Bawalah bekal seperti sandwich tuna, burger sayuran atau roti gandum berjem, ia rendah kalori serta mampu meningkatkan jumlah pengambilan serat. Variasikan dengan snek sihat seperti yogurt rendah lemak dan sebiji epal.

Jika terpaksa juga untuk keluar makan di restoran, elakkan dari berkunjung ke restoran makanan segera. Anda pasti sukar untuk mencari menu makanan segera yang benar-benar sihat dan tidak menggemukkan. Sebaik-baiknya, pergilah ke restoran deli atau restoran makanan tempatan yang menyajikan hidangan sandwich, buah-buahan, sayur-sayuran dan ulam-ulaman yang menyihatkan.

MAKAN MALAM

Peraturan yang sama masih berkuatkuasa untuk makan malam. Jika boleh, makanlah di rumah kerana anda dapat menjimatkan perbelanjaan, lebih berkhasiat dan menghalang diri dari makan berlebihan. Selepas makan, teruskan dengan membuat senaman ringan seperti membersihkan dapur atau membasuh pinggan mangkuk, berbanding terus menikmati semangkuk aiskrim yang cukup tinggi kandungan kalori. Namun jika tiada pilihan atau ingin menukar selera di restoran, anda disarankan agar memilih menu salad segar berbanding stik atau mi tempatan. Cuba elakkan dari mengambil nasi yang banyak dan lauk-pauk yang berat. Satu lagi tip mudah, berkongsilah makanan anda dengan teman untuk mengecilkan saiz hidangan yang sedia ada.